Pensi che il tuo allenamento sia corretto?

allenamento, salute, sport, linea sport Con 0 commenti
Alimentazione, sport e salute:
verità, miti e leggende
 
L'idea che per essere forti nello sport siano necessarie regole alimentari specifiche è molto diffusa.
1) Per lo sportivo non esiste il modello alimentare standardizzato uguale per tutti.
2) Non si deve mangiare oltre il dovuto solo perchè si teme di non avere energie sufficienti o di avere carenze vitaminiche.
 
Allora come dobbiamo impostare l'alimentazione per rendere al meglio e stare in salute?
 
I 5 errori da evitare:
1 - Non mangiare dopo l'allenamento
     Mentre è molto difficile che lo sportivo non assuma la quantità corretta di carboidrati, è abbastanza frequente che commetta errori nelle modalità di assunzione.
     Non mangiare dopo l'allenamento rende più difficile la ricostruzione delle scorte di zuccheri (glicogeno).
     La ricerca dimostra che i tassi più elevati di risintesi del glicogeno si hanno infatti in individui che assumono carboidrati nelle due ore successive all'attività. Se non ci si nutre nelle prime due ore, i tassi di ricostituzione del glicogeno saranno decisamente più bassi.
 
2 - Assumere troppi carboidrati
    Se si assumono troppi carboidrati si finirà per eccedere con le calorie. Se si assumono carboidrati nell'immediato pre-gara di una gara breve (fino ad un'ora di durata) non si farà altro che bloccare il rilascio di   glicogeno presente nell'organismo, a causa dell'incremento di glucosio circolante.
 
3 - Assumere sempre carboidrati con indice glicemico troppo basso
    Dalla ricerca, i cibi con alto indice glicemico sono stati demonizzati ritenendoli sempre negativi. Se ciò è vero nel momento in cui le scorte di glicogeno sono state ripristinate, è invece scorretto nel dopo gara o nel dopo allenamento. Frutta e verdura non sono perciò alimenti preferenziali rispetto a pasta, pane, pizza; come il fruttosio non è preferenziale rispetto a zucchero e miele: dipende da quando si assumono i carboidrati.
Lontano dalle gare e dagli allenamenti impegnativi è meglio moderare il carico glicemico, mentre dopo una gara o un allenamento è meglio usare cibi ad alto indice glicemico.
 
4 - Assumere poche proteine
    Il problema è opposto: un'alimentazione troppo povera di proteine (inferiori al 15%) rende difficile la ricostruzione muscolare dopo lo sforzo e non insegna al corpo a utilizzare le proteine come supporto energetico.
    E' fondamentale seguire un'alimentazione facendo attenzione alla digeribilità ed al valore biologico dei cibi introdotti (per esempio, le uova ed i pesci nobili tipo la spigola hanno proteine ad indice biologico altissimo e di solito sono molto digeribili) e fare uso di integratori di alta e certificata qualità in funzione della frequenza, intensità e durata nel tempo del lavoro che si prevede di svolgere.
 
5 - Assumere pochi grassi
     Basato sul concetto errato che per dimagrire basta limitare i grassi, questo errore rende difficile la gestione delle fonti energetiche perchè i grassi sono un alimento molto saziante. Inoltre limitare i grassi significa avere come fonte prioritaria di energia i carboidrati che vengono sprecati anche per attività a bassa intensità. La percentuale di grassi non dovrebbe scendere sotto al 20%e sopratutto, il loro apporto deve principalmente essere di tipo Omega3.
 
 
In questo articolo hai potuto conoscere gli errori da evitare nell'alimentazione dedicata agli sportivi. Scopri la strategia ideale per il post gara/allenamento